Protein ab 65: Warum der Bedarf steigt, wenn der Appetit sinkt

Ein junger Muskel reagiert auf vergleichsweise wenig Protein pro Mahlzeit bereits mit vollem Muskelaufbau-Signal. Ein älterer Muskel braucht für denselben Reiz deutlich mehr: Forschung zur sogenannten anabolen Resistenz beziffert den Unterschied auf etwa 0,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Mahlzeit bei Älteren gegenüber rund 0,24 g/kg bei jungen Erwachsenen. Der Muskel hört also nicht auf zuzuhören — er braucht nur eine lautere Ansage. Das erklärt, warum die alte Faustregel „0,8 Gramm pro Kilo reichen" für diese Lebensphase überholt ist: Sie war ursprünglich als Minimum zur Vermeidung eines Mangels gedacht, nicht als Zielwert für den Erhalt von Muskelkraft und Funktion im Alter. Wer zusätzlich intensiv Krafttraining betreibt, orientiert sich am allgemeinen Trainings-Rahmen von 1,2 bis 1,6 g/kg (siehe Protein-Guide) — die PROT-AGE-Werte sind die alters-spezifische Gesundheits-Basis, kein Deckel für Trainierende.

Konkret gerechnet an einem Beispiel mit 70 Kilogramm Körpergewicht: 1,0 g/kg entspricht 70 Gramm Protein am Tag, 1,2 g/kg sind 84 Gramm, und die obere Empfehlung bei Erkrankung, 1,5 g/kg, liegt bei 105 Gramm. Verteilt auf drei Mahlzeiten sind das je nach Zielwert rund 25 bis 35 Gramm pro Mahlzeit — machbar mit einer Portion Quark oder Skyr, zwei bis drei Eiern, einer Handfläche Fisch oder Fleisch oder einer ordentlichen Portion Hülsenfrüchte. Die PROT-AGE-Gruppe empfiehlt 1,0 bis 1,2 g/kg für gesunde Ältere, mindestens 1,2 g/kg bei körperlicher Aktivität und 1,2 bis 1,5 g/kg bei akuter oder chronischer Erkrankung. Die einzige Ausnahme von diesen Zielwerten: Bei schwerer, nicht dialysepflichtiger Nierenfunktionsstörung (eGFR unter 30) bestimmt ausschließlich die ärztliche Betreuung die passende Menge.

Die Empfehlung ist einfach, der Alltag oft nicht: Appetit lässt im Alter nach, Kauen kann durch Zahnprobleme oder schlecht sitzenden Zahnersatz schwerfallen, Schlucken kann unangenehm sein, und allein zu essen nimmt vielen Menschen die Lust am Essen überhaupt. Konkrete, weiche und proteinreiche Optionen für genau diese Situationen: Skyr oder Magerquark (cremig, kaum Kauen nötig), weich gekochte oder pochierte Eier, pürierte Hülsenfrüchte (Linsen- oder Kichererbsenpüree, auch als Suppe), weicher, gedünsteter Fisch und angereicherte Suppen — ein Löffel Milchpulver, Quark oder ein verquirltes Ei heben den Proteingehalt einer gewohnten Suppe spürbar an, ohne dass sich Geschmack oder Menge groß ändern. Kleine, häufigere Portionen sind oft leichter zu bewältigen als drei große Mahlzeiten.

Drei Situationen gehören in die Praxis, nicht in Eigenregie: ungewollter Gewichtsverlust (ein zentrales Warnzeichen, das die ESPEN-Leitlinie ausdrücklich als Anlass für ein Mangelernährungs-Screening nennt), diagnostizierte Nierenerkrankung (bei schwerer, nicht dialysepflichtiger Funktionsstörung mit eGFR unter 30 legt ausschließlich die ärztliche Betreuung die Proteinmenge fest — mehr ist hier nicht automatisch besser), und Schluckstörungen (Dysphagie erfordert angepasste Konsistenzen und gehört in logopädische beziehungsweise ärztliche Abklärung, nicht in Selbstversuche). Für alle anderen gilt: Protein ist ein Baustein neben Krafttraining, nicht sein Ersatz — die praktische Seite dazu steht im Dossier Sarkopenie.