Kreatin: Was es dir wirklich bringt — und was nicht

Kreatin ist ein körpereigener Stoff, der in Muskel- und Nervenzellen als schneller Energiepuffer dient (Kreatinphosphat-System). Der Körper stellt täglich etwa 1–2 g selbst her; zusätzlich nimmst du es über Fleisch und Fisch auf. Eine Supplementierung füllt die Muskelspeicher um etwa 20–40 % weiter auf — genau daraus entsteht der Leistungseffekt bei kurzen, intensiven Belastungen.

Für Kraft- und Schnellkraftleistungen ist Kreatin-Monohydrat das am gründlichsten untersuchte Supplement überhaupt — hunderte Studien über Jahrzehnte. Die EU hat dafür einen offiziellen Gesundheitsclaim zugelassen (Wortlaut in der Tabelle oben, Bedingung: mindestens 3 g täglich). Praktisch heißt das: mehr Wiederholungen bei schweren Sätzen, bessere Sprint- und Sprungleistung — und dadurch über Monate mehr Trainingsfortschritt.

Und es gibt einen zweiten zugelassenen Claim speziell für Erwachsene über 55: 3 g täglich können dort die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft verstärken — Bedingung ist mindestens dreimal Krafttraining pro Woche (VO (EU) 2017/672). Gerade ab 40, wenn Muskelerhalt zum Thema wird, ist Kreatin in Kombination mit Krafttraining der wohl sinnvollste Supplement-Baustein.

Ehrlichkeit gehört hierher: Für klassische Ausdauerleistung (Laufen, Radfahren) zeigt die Studienlage kaum direkten Nutzen. Kreatin ist kein Fatburner, kein Testosteron-Booster und ersetzt kein Training — ohne Kraftreiz füllt es nur die Speicher, mehr nicht.

Und der hartnäckige Haarausfall-Mythos, der auf einer einzigen kleinen Studie von 2009 basiert, wurde 2025 durch eine randomisierte kontrollierte Studie entkräftet.

3–5 g Kreatin-Monohydrat täglich, dauerhaft — der Zeitpunkt ist egal, Hauptsache regelmäßig. Eine „Ladephase" (ca. 20 g/Tag für eine Woche) füllt die Speicher schneller, ist aber unnötig; nach etwa vier Wochen bist du auch mit 3–5 g am selben Punkt.

Monohydrat ist die untersuchte Standardform — teurere Formen wie „HCL" oder „Kre-Alkalyn" haben keinen belegten Zusatznutzen. Rechne in den ersten Wochen mit 1–2 kg mehr auf der Waage: Das ist Wasser im Muskel, kein Fett — und nebenbei ein gutes Beispiel dafür, warum die Waage allein ein schlechtes Messinstrument ist.

• Krafttrainierende jeden Alters — der Kern-Anwendungsfall.
• Menschen ab 40, die Muskeln erhalten oder aufbauen wollen (immer zusammen mit Training; ab 55 greift sogar ein eigener zugelassener Claim).
• Vegetarier und Veganer: niedrigere Ausgangsspeicher, tendenziell deutlichere Effekte — auch bei den kognitiven Untersuchungen.

Wer gar nicht trainiert, hat vom Supplement wenig zu erwarten. Einen Überblick, welche anderen Supplemente ebenfalls solide belegt sind (und welche eher Hype als Beweis sind), findest du in unserer Supplement-Kaufberatung.